Wyginaj śmiało ciało
Mały człowiek na świecie
Witajcie w programie ćwiczeń dla kobiet w ciąży, w Malinowej Szkole Rodzenia "RUBUS". Pomogą Wam one: utrzymać sprawność fizyczną oraz zaakceptować i polubić zmieniające się kształty Waszego ciała...
Regularne ćwiczenia, pozwolą Wam cieszyć się ciążą. Poprawicie postawę ciała, złagodzicie sztywność, bóle i napięcie mięśni, wzmocnicie ich siłę i ogólną energię. Ćwiczenia pomogą Wam również kontrolować przyrost masy ciała( jeśli połączycie je z racjonalnym odżywianiem ), pozwolą odprężyć się i polepszą sen. Co więcej, poprawi się również krążenie, dzięki czemu możecie uniknąć żylaków, kurczy łydek i zaparć. A co najważniejsze- większa siła i wytrzymałość ułatwią poród.
Pewnie nie zdajecie sobie nawet sprawy, co Was czeka po urodzeniu dziecka, ale jedno jest pewne, jeśli będziecie ćwiczyć podczas ciąży, organizm szybciej powróci do formy. Będziecie mieć więcej energii do pielęgnacji dziecka i sił, do wykonywania wielu czynności związanych z codziennym zajmowaniem się maleństwem. Mięśnie brzucha i dna miednicy, powinny w krótkim czasie, odzyskać sprężystość, a łatwiej jest powrócić do sylwetki sprzed ciąży, jeśli będą one cały czas odpowiednio trenowane.
Na co więc czekacie? Postarajcie się, żeby ciąża była cudownym doświadczeniem. Ruszajcie się, ufajcie swojemu pięknemu ciału i, co najważniejsze, cieszcie się ciążą.
Porady dotyczące ćwiczeń:
|
Przerwij ćwiczenia natychmiast, gdy:
|
Zanim zaczniesz:
Aby trening był bezpieczny i sprawiał ci radość, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie, dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, czy:
- jesteś odpowiednio ubrana
- pamiętasz o piciu
- zjadłaś przed treningiem
- przygotowałaś miejsce do ćwiczeń i odpowiedni sprzęt
- wybrałaś odpowiednią muzykę
ZACZYNAMY, ZAPRASZAMY!
Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające:
- krążenie barków
- zginanie kolan w szerokim staniu ze stopami lekko zwróconymi na zewnątrz
- unoszenie kolan - ramiona cały czas odchylone do tyłu (16 powtórzeń)
- krążenie ramion - mięśnie brzucha napięte, kolana rozluźnione, miednica uniesiona, zrób pełen ruch okrężny, zwracając szczególną uwagę na ruch ręki do tyłu)
- skłony w bok - stopy spoczywają płasko na podłodze, kolana rozluźnione, stój cały czas w rozkroku, unikaj wypychania bioder, pochylaj się do boku, jak możesz najdalej
- rozruszanie szyi - krążenie w prawą i lewą stronę
- rozruszanie stóp- maszerowanie w miejscu z unoszeniem jak najwyżej pięty
- sięganie ramionami w górę- mięśnie brzucha napięte, stopy szeroko rozstawione, nie wypychaj bioder
- skłon tułowia w przód- siad skrzyżny 10 skłonów, ramiona wyprostowane, głowa schowana między ramionami
- przyciąganie czoła do stóp- 10 powtórzeń stopy złączone przyciąganie czoła do stóp z lekkim przytrzymaniem
- wypychanie bioder- w leżeniu na plecach , nogi zgięte, unieś biodra w górę, wytrzymać, rozluźnić i opuścić biodra 10 powtórzeń
- wymachy nóg- w leżeniu na boku 10 wymachów nogą prawą i 10 lewą
- koci grzbiet - 10 powtórzeń
- kocie skręty - 10 powtórzeń
- przeciągający się kot - 10 powtórzeń
- wymachy nóg w tył- w klęku podpartym 10 wymachów nogą prawą i 10 lewą w tył
- przechodzenie z klęku prostego podpartego do siadu na piętach- 10 powtórzeń
- przysiady w staniu- 10 powtórzeń, zwróć uwagę na jak najniższe schodzenie w dół, nogi szeroko rozstawione, stopy oparte o podłoże
- odwodzenie kolan w bok- na stojąco 5 powtórzeń noga prawa i 5 lewa
- skłony tułowia- na stojąco 10 powtórzeń, nogi szeroko rozstawione, stopy oparte o podłoże
- przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą- w staniu, nogi szeroko rozstawione, 10 powtórzeń, uginamy nogę w kolanie i przenosimy ciężar z jednej nogi na drugą poprzez wyprost tułowia
Ćwiczenia z partnerem:
Trening we dwoje, to nie tylko okazja do wzmocnienia mięśni ale również, doskonały pretekst, by spędzać wspólnie jeszcze więcej czasu. Regularne treningi, pozwolą obojgu partnerom zachować dobrą kondycję, niezbędną kiedy dziecko pojawi się na świecie. Kobiecie pomogą dodatkowo przygotować się do porodu. Możecie je robić wszędzie, gdzie jest dostatecznie dużo miejsca- nawet w łóżku...
- rozwieranie kolan z oporem- w leżeniu na plecach 10 powtórzeń
- złączenie kolan z oporem- w leżeniu na plecach 10 powtórzeń
- rozciąganie mięśni krocza- siad ze stopami złączonymi stroną podeszwową- delikatne i rytmiczne naciskanie dłońmi wewnętrzną stronę stawów skokowych 20 powtórzeń
- przysiady- na stojąco, wspólnie, wykonujecie 10 przysiadów
- przenoszenie ciężaru ciała - tyłem do partnera, którego dłonie ułożone są pod Twoimi pachami, wykonuj mały przysiad 5 razy na prawej i 5 na lewej nodze
- krążenie bioder- na plecach, zegnij kolana i unieś biodra, wykonaj krążenie raz w jedną raz w drugą stronę
- podnoszenie nogi- na stojąco, partner podnosi Twoją raz prawą, raz lewą nogę - 5 powtórzeń na każdą nogę
- waga - dłonie oparte o klatkę piersiową partnera, stanie na jednaj nodze, dłonie wyprostowane - 5 powtórzeń na nogę
- siady na podłodze- w klęku prostym, chwytacie się za dłonie, z pomocą partnera siadasz 5 razy z prawej i 5 razy z lewej strony
- skłony tułowia w tył- na stojąco, chwytacie się za ręce i wykonujecie wspólnie skłon tułowia w tył - 5 powtórzeń
- rowerek - leżąc na plecach, wspólnie wykonujecie ruchy nogami jak przy jeżdzie rowerem, partner zwraca uwagę, żeby szeroko rozstawiać nogi partnerce
- przenoszenie ramion- na stojąco, dłonie złączone, przenoszenie ramion w górę, w bok, przed siebie 10 powtórzeń
